Impulsionar o seu Metabolismo: Um guia completo para acelerar o seu queimador de energia

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O metabolismo desempenha um papel fundamental na nossa saúde e bem-estar geral. Determina a eficiência com que o nosso corpo converte os alimentos que ingerimos em energia e afecta a gestão do nosso peso. Algumas pessoas parecem ter um metabolismo mais rápido, enquanto outras se debatem com um mais lento. Neste guia, vamos explorar os sinais de um metabolismo lento, formas de avaliar a sua taxa metabólica e estratégias práticas para aumentar o seu metabolismo naturalmente.

Sinais de um metabolismo lento

Dificuldade em perder peso: Se achar que é difícil perder peso, mesmo quando controla a sua dieta e faz exercício, pode ser um sinal de um metabolismo lento.

Excesso de gordura na barriga: Uma propensão para armazenar gordura à volta da zona abdominal, criando o clássico corpo em forma de pera, pode ser indicativo de um metabolismo lento.

Extremidades frias: Se tem frequentemente as mãos e os pés frios, mesmo com tempo quente, isso pode dever-se a um metabolismo mais lento, que afecta a capacidade do seu corpo para regular a temperatura.

Fadiga persistente: Sentir-se cansado e fatigado com frequência, apesar de dormir o suficiente, pode estar relacionado com um metabolismo mais lento, uma vez que afecta os seus níveis de energia.

Má saúde da pele: Problemas de pele como a falta de brilho, oleosidade excessiva, acne e queda de cabelo podem estar relacionados com um metabolismo lento.

Ciclos menstruais irregulares: As mulheres com metabolismo lento podem ter períodos irregulares ou dolorosos, juntamente com um fluxo mais leve.

Problemas de sono: Dificuldade em adormecer, insónias e noites agitadas também podem estar associadas a problemas metabólicos.

Avaliar a sua taxa metabólica

Pode obter uma estimativa aproximada da sua taxa metabólica seguindo estes passos:

Pesar antes de dormir: Registe o seu peso imediatamente antes de se deitar.
Pesar ao acordar: Depois de uma noite de sono, mas antes de comer ou beber, pese-se novamente.
Calcule a diferença: Subtraia o peso da manhã ao peso da hora de deitar.

Se a diferença for entre 0,8 e 1,6 libras (0,36 e 0,73 quilogramas), é provável que o seu metabolismo esteja normal.
Se for inferior a 0,36 kg, pode ter um metabolismo lento.
Se a diferença for quase a mesma, isso sugere que a perda de peso pode ser um desafio.

Como calcular o metabolismo corporal total:

Metabolismo corporal total = Valor calórico basal * Coeficiente de metabolismo comportamental Peso (kg)*9,99+Altura (cm)*6,25-Idade*4,92-161

Exemplo de cálculo:
Tem 23 anos, pesa 60 kg e tem 165 cm de altura, então o seu metabolismo basal é =60×9,99+165×6,25-23×4,92-161=1356,49

Logo, as suas calorias alimentares por dia são cerca de 1356 calorias.

Vários factores relacionados com o estilo de vida e a alimentação podem contribuir para um metabolismo mais lento:

Restrição calórica prolongada: Uma dieta crónica com uma ingestão de calorias consistentemente inferior a 30% do seu metabolismo normal pode abrandar o seu metabolismo.

Noites tardias frequentes: Os padrões de sono irregulares e as noitadas podem perturbar o equilíbrio hormonal, afectando o metabolismo.

Horários irregulares das refeições: Saltar refeições ou comer de forma irregular confunde o relógio interno do seu corpo, afectando o metabolismo.

Hidratação inadequada: A desidratação pode impedir a decomposição das gorduras, dificultando a queima de calorias.

Estilo de vida sedentário: A falta de atividade física, como ficar sentado durante longos períodos, pode contribuir para um metabolismo mais lento.

Impulsionar o seu metabolismo

Considerações sobre a dieta

Dê prioridade a alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura: Os alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, peixe, ovos e legumes, podem aumentar a sensação de saciedade e elevar o metabolismo.

Evitar gorduras trans: Mantenha-se afastado de alimentos que contenham gorduras trans, que são prejudiciais para o metabolismo e para a saúde em geral. Estes incluem alimentos fritos, pastelaria e muitos snacks processados.

Alimentos que estimulam o metabolismo: Incorpore na sua dieta alimentos que estimulam o metabolismo, como o chá verde, o vinagre de cidra de maçã e alimentos ricos em antioxidantes.

Alimentos ricos em potássio: Consuma alimentos ricos em potássio, como bananas, espinafres e batatas doces, para ajudar a regular o equilíbrio de fluidos no seu corpo.

Mantenha-se hidratado: Beba pelo menos oito copos de água diariamente para promover um bom metabolismo e uma boa saúde geral.

Fórmula da Receita Universal: Hidratos de Carbono de Qualidade + Proteína + Fibra Alimentar

Hidratos de Carbono de Qualidade: Massa, Massa de Trigo Foster, Arroz Integral, Farinha de Aveia, Abóbora Butternut cozida a vapor, Milho Doce, Batata Vermelha/Púrpura

Proteína de alta qualidade: Carne de vaca magra, ovos, camarão, salmão, lagosta, lombo de borrego
Fibra alimentar: algas marinhas, algas, salada fria de legumes, melão de inverno, couve, espinafres, pepino

Sopas que reduzem a gordura que pode beber: sopa de tofu e cogumelos, sopa de rabanete branco e algas, sopa de tomate e ovos, sopa de algas e ovos, sopa de melão de inverno e coentros, sopa de fungos de camarão

Beber com precaução: carne feita de sopa, como sopa de galinha, sopa de ossos, sopa de marisco, sopa de carne de vaca, sopa de peixe

Regime de exercício

Combinar treino aeróbico e de força: Uma combinação de exercícios cardiovasculares (como correr ou andar de bicicleta) e de treino de força (com pesos) pode ajudá-lo a construir músculo e a aumentar o metabolismo.

Treino intervalado de alta intensidade (HIIT): Os treinos HIIT são altamente eficazes para aumentar o metabolismo, uma vez que elevam o seu ritmo cardíaco e queimam calorias mesmo após o exercício.

Aumentar a atividade diária: Faça um esforço para se movimentar mais ao longo do dia, quer seja a subir as escadas em vez do elevador ou a dar pequenos passeios.

Altere regularmente a sua rotina de exercícios: Evite planaltos, alterando regularmente as suas rotinas de exercício para continuar a desafiar o seu corpo.

Escolhas de estilo de vida

Dar prioridade ao sono: Certifique-se de que tem pelo menos oito horas de sono de qualidade todas as noites para otimizar o metabolismo.

Gestão do stress: O stress crónico pode ter um impacto negativo no metabolismo. Pratique técnicas de redução do stress, como a meditação e o ioga.

Mantenha-se ativo ao longo do dia: Não permaneça sentado durante muito tempo. Inclua pequenas caminhadas ou alongamentos na sua rotina diária.

Compreender o seu metabolismo e tomar medidas para o estimular pode ter um impacto profundo na sua saúde e bem-estar geral. Ao reconhecer os sinais de um metabolismo lento, avaliar a sua taxa metabólica e implementar alterações no estilo de vida, tais como melhorias na dieta e exercício regular, pode acelerar o seu metabolismo naturalmente. Lembre-se de que os resultados individuais podem variar e que é essencial consultar um profissional de saúde antes de efetuar alterações significativas na sua dieta ou rotina de exercício.

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